Ćwicz sam w domu!

skroluj w dół
Źródło zdjęcia:
Michael Brandon Myers

Aktualnie niemożliwe jest ćwiczenie na hali z piłką do koszykówki. Wielu z nas zapewne roznosi już swoje mieszkania z nadmiaru energii. Pokaże Wam, co można zrobić, żeby tę energię spożytkować w przemyślany sposób.


Przede wszystkim chcę Wam uświadomić, że trening koszykarski nie składa się tylko z rzutów do kosza. Bardzo ważną częścią jest też prewencja przed kontuzjami i przygotowanie własnego ciała do wysiłku. Pokaże Wam kilka prostych ćwiczeń, na które zwykle nie macie czasu ani ochoty, a są niezbędne dla każdego sportowca.


Plank


To ćwiczenie znają pewnie wszyscy. Nie trzeba do tego nic specjalnego, wystarczy kawałek podłogi i stoper. Główną zaletą „deski” jest wzmocnienie mięśni głębokich. Są one kluczowe w budowaniu siły i odpowiednio wzmacniane pomagają w unikaniu kontuzji.


Nie bez przyczyny większość graczy NBA w lecie pracuje nad wzmocnieniem „core”, bo jest to podstawa całego ciała.


Oprócz podstawowej wersji na przedramionach proponuję kilka dodatkowych wariantów. Pierwsza to plank na wyprostowanych ramionach jest to trochę trudniejsza wersja, która dodatkowo angażuje bardziej mięśnie klatki piersiowej i tricepsu.


Kolejny wariant to odwrócona „deska”. Zamiast wykonywać standardowy plank, odwracamy się twarzą do sufitu i opieramy na dłoniach. Wtedy angażujemy całą tylną taśmę mięśniową.


Trzeci wariant to „side plan”, czyli wykonywanie ćwiczenia na boku, dla początkujących na przedramieniu, a dla bardziej zaawansowanych na dłoniach.
Oczywiście, jeśli ktoś czuje się na siłach to w internecie znajdzie mnóstwo modyfikacji tych ćwiczeń. Ważna jest systematyczność, a wtedy na pewno zobaczycie efekty i zrobicie podwaliny pod silne ciało, bez kontuzji.


Stabilizacja


Zgaduję, że większość z Was nie przywiązuje zwykle wagi do ćwiczeń stabilizacyjnych i wzmacniających stawy skokowe. Zgadzam się, że są one nudne i zajmują trochę czasu.


Jednak z własnego doświadczenia wiem, że wykonywane regularnie bardzo zmniejszają ryzyko skręcenia kostek i wszelkiego rodzaju urazów stawów skokowych. Polecam Wam zwrócić większą uwagę na ćwiczenia, które za chwilę opiszę.


Po pierwsze najprostszą metodą jest stanie na jednej nodze na niestabilnym podłożu. Założę się, że większość ludzi, którzy nie robią takich ćwiczeń, będzie mieć problem z ustaniem prosto na jednej nodze przez kilka sekund, nawet na podłodze. Spróbujcie sami i zobaczcie, na jakim jesteście poziomie.


Jeśli nie sprawia Wam to problemu, polecam powolne wymachy nogą w różne strony. Kolejnym etapem będzie stanie z zamkniętymi oczami, a najtrudniejsza wersja to stanie z zamkniętymi oczami i jednoczesne wymachiwanie nogą.


Trzeba tylko zwrócić uwagę, żeby rozkładać ciężar na całą stopę, aby nie wykręcało nam kostek. Z czasem na pewno poprawicie stabilizację, a to ćwiczenie można robić, oglądając sobie telewizję. Wystarczą tylko dobre chęci i nie będziemy musieli się tak martwić o kostki.


Dodatkowe ćwiczenia, które pozwalają nam wzmocnić stawy skokowe, sam wykonuję przynajmniej raz w tygodniu, dzięki czemu praktycznie nigdy nie kręcę kostek.
Wszystkie te ćwiczenia polegają na chodzeniu małymi kroczkami w przód i w tył. Osobiście zakładam sobie zawsze po 30 kroków do przodu i do tyłu w dwóch seriach.


Zaczynam od zwykłego chodzenia na palcach, następnie na piętach i krawędziach stóp. Potem robię tzw. wycieraczkę, czyli złączonymi stopami przesuwam się bokiem, jednocześnie wspinając się na palce. Ostatnia wersja to małe przeskoki na boki, na jednej nodze. Trzeba wykonać kilka małych skoków, trzymając równowagę przy lądowaniu.


Po każdej serii robię chwilkę przerwy i zwykle poświęcam ją na stabilizację, tak jak opisałem to wcześniej. Te z pozoru nieistotne ćwiczonka na pewno pomogą Wam wzmocnić stawy skokowe, a jak widać, można je wykonywać, nie przerywając sobie serialu czy filmu w domu.


Drybling


Ostatni pomysł, jaki mogę podrzucić to poprawa kozła i kontroli nad piłką. Do tego nie potrzebujecie kolegów z drużyny i zwykle większość zawodników nie lubi ćwiczyć kozłowania, bo jest to dość monotonne i nie sprawia tyle frajdy, co celny rzut do kosza. Teraz macie idealny moment, żeby podszlifować ten element gry.


Polecę Wam dwa moje ulubione ćwiczenia, a jeśli macie ochotę na więcej, wystarczy odpalić YouTube i znajdziecie tam masę przeróżnych pomysłów na poprawę kozła.


Po pierwsze banalne, ale skuteczne. Bierzecie piłkę do koszykówki i staracie się kozłować, jak najmocniej potraficie, stojąc w miejscu. Zaczynacie od standardowego kozła, następnie kozłujecie, jak najniżej potraficie, a potem odbijacie piłkę na wysokość barków. Cały czas starajcie się utrzymać tę samą siłę. Gwarantuję, że kilkanaście sekund i będą Was piec przedramiona i barki.


Do drugiego ćwiczenia potrzebna będzie piłeczka do tenisa. Zadanie polega na wykonaniu zmiany przed sobą, jednocześnie podrzucając piłeczkę tenisową do góry i łapiąc ją, nie tracąc panowania nad piłką do kosza.


Zacznijcie sobie od najłatwiejszego wariantu, czyli pozwalacie się odbić małej piłeczce od ziemi i dopiero wtedy ją złapcie. Jak już ta wersja nie będzie sprawiać trudności, to spróbujcie złapać ją w powietrzu, zanim spadnie na ziemię. Oczywiście im wyżej podrzucicie, tym łatwiej będzie ją Wam chwycić.


Gdy już ten etap nie będzie dla Was wystarczająco trudny, możecie dodać kolejny kozioł przed sobą. Modyfikujcie sobie tak ćwiczenie, aby przećwiczyć każdy rodzaj zmiany (przed sobą, za plecami i pod nogą). Poprawicie nie tylko kozioł, ale też swoją koordynację ruchową.


Nudne nie znaczy niepotrzebne


To tylko kilka drobnych pomysłów na pożyteczne zabicie czasu podczas kwarantanny. Wybrałem to ćwiczenie przede wszystkim, żeby uświadomić młodym zawodnikom, że często to, co najnudniejsze albo nieciekawe też jest pożyteczne. Im szybciej każdy zrozumie, że takie pozornie łatwe ćwiczonka składają się na całokształt, tym łatwiej będzie Wam, gdy wyjdziecie na parkiet.


Oczywiście to tylko przykładowe pomysły, ale osobiście codziennie przykładam dużą wagę do najmniej lubianych przeze mnie ćwiczeń, takich jak np. rozciąganie czy mobilizacja stawów. Wiem, że wykonywanie ich regularnie pomaga mi w utrzymaniu formy i zdrowia.


Także polecam każdemu zastanowić się, w czym nie jest najlepszy i co potrzebuje poprawić. Praca nad słabościami nie jest przyjemna, ale przynosi efekty i daje dużą satysfakcję po odbytym treningu.

Obserwuj nas w mediach społecznościowych

NBA
Otwórz stronę MVP na swoim
urządzeniu mobilnym i zapisz ją na pulpicie. Będziesz mieć dostęp do najnowszych artykułów w zasięgu ręki!
lifestyle
kadra
nba
biznes
za 3